반추를 멈출 수 없나요? 우리가 도와드리겠습니다

관계 호주

과거, 현재, 미래의 상황에 대해 깊이 생각하는 것은 문제를 해결하는 데 유용한 방법이 될 수 있습니다. 그러나 그것이 강박적이고 거슬리게 되면 반추에 빠지게 될 수도 있습니다. 반추하는 생각의 패턴은 대처 메커니즘이나 문제 해결 전략으로 시작되는 경우가 많지만 일상 생활과 웰빙을 방해하고 멈추기가 어려워질 수 있습니다.

우리는 주로 사람과 관계에 대해 반추하는 경향이 있습니다. 가장 일반적인 예 – “내가 왜 그런 말을 했나요?!” – 우리 모두가 반추에 얼마나 취약한지 보여줍니다. 동료와의 긴장된 대화에 대한 생각을 멈출 수 없거나 이전 관계에서 무엇이 잘못되었는지에 집착하는 경우, 혼자가 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

반추는 매우 흔한 일이지만 지속적인 반추는 파괴적이고 해를 끼칠 수 있습니다. 우리 마음 속에서 사물을 재생하는 경향은 건강에 해로운 사고 패턴과 습관으로 이어질 수 있습니다.

이 기사에서는 문제가 발생하기 전에 반추를 관리하는 데 도움이 되는 전략과 이를 활용하여 이익을 얻을 수 있는 방법을 살펴봅니다.

반추의 근원을 파악하라

생각이 우리의 관심을 지배하고 일상 생활을 방해하기 시작하면, 우리가 반추하고 있다는 사실을 인정하고 인식하는 것이 중요합니다. 반추는 정신 건강 상태는 아니지만, 이는 불안, 강박 장애 또는 우울증과 같은 증상일 수 있습니다. 근본적으로 반추는 대처 메커니즘 또는 부정적인 경험과 감정을 관리하기 위한 전략입니다. 예를 들어, 다가오는 사건에 대해 걱정하고 있다면 반추하는 것이 좋은 준비라고 스스로에게 말할 수 있습니다.

어떤 문제나 상황이 당신의 마음을 괴롭히고 있는지 정확히 구별하는 것은 이 반추의 악순환을 끊을 수 있는 방법을 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 문제의 근원을 파악하고 그와 관련된 감정의 이름을 지정하면 거리를 두는 데 도움이 되고 그러한 생각을 제어할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다. 자신의 감정에 이름을 붙이거나 적어서 감정을 정확하게 분석하면 그러한 거슬리는 생각의 강도와 빈도를 줄일 수 있습니다.

반추는 종종 후회, 죄책감, 수치심과 연관되어 불편할 수 있지만 자신에게 친절하고 자신의 모습을 보여주는 것이 중요합니다. 자기 연민. 어쩌면 실수를 했을 수도 있고 기회를 놓쳤을 수도 있습니다. 우리는 우리 자신의 최악의 비평가입니다. 그리고 우리의 생각이 거짓이거나 과장되었을 가능성이 높습니다. 이것을 관점에서 보고 이것이 모두 인간 존재의 일부라는 것을 받아들이십시오. 대부분의 후회스러운 과거 행동은 회복 가능하며, 자신을 때리면 상황을 바로잡고 앞으로 나아가는 데 방해가 될 수 있습니다.

당신의 생각에 도전해보세요

반추적인 생각을 진실로 받아들이기보다는 도전하고 대체하려고 노력하세요. 당신의 생각과 결론을 '사실 확인'하는 데 도움을 줄 수 있는 사람과 이야기를 나눠야 할 수도 있습니다. 이는 반추의 패턴을 깨고 긍정적이고 이성적인 사고의 건강한 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.

단순히 생각하는 것만으로는 그것이 사실이 되지 않습니다. 실제로 영국의 연구 보고서에 따르면 91.4%의 걱정스러운 예측은 실현되지 않았습니다.

부정적인 생각은 종종 무언가에 대한 불리한 그림을 그리므로, 그것이 나타날 때 이를 염두에 두는 것이 중요합니다. 호기심을 가지고 자신의 생각에 접근하는 것은 자기 연민을 키우고 종종 반추에 수반될 수 있는 죄책감을 완화하는 데 도움이 됩니다. "이 상황을 보는 적어도 두 가지 다른 방법은 무엇입니까?"와 같은 질문으로 스스로에게 도전해 보세요. 이는 사물을 다른 관점에서 보는 데 도움이 될 수 있으며 '이것과 저것'이라는 사고방식을 갖는 것을 막을 수 있습니다.

상황에서 당신의 역할을 받아들이십시오

상황에서 우리가 수행한 역할을 인정하는 것은 반추적인 생각의 순환을 끊는 데 중요한 단계입니다. 문제에 너무 오랫동안 머무르는 것은 해롭고 비생산적일 수 있으므로 우리가 담당했거나 책임이 있는 부분과 통제할 수 있는 부분에 초점을 맞추는 것이 도움이 됩니다. 이것은 직면하거나 고통스러울 수 있지만, 상황에서 우리의 책임을 인식하는 것은 반추의 문제에서 대신 해결책으로 생각을 전환하는 데 도움이 될 것입니다. 종종 우리가 실제로 한 일은 더 큰 일련의 사건 중 작은 부분이지만, 우리 마음 속에서는 훨씬 더 큰 부담을 짊어지려고 움직입니다.

잠시 멈춰서 “내가 무엇을 할 수 있을까?”라고 스스로에게 물어보세요. 이것은 마비된 사고 패턴으로부터 당신을 끌어내는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 다가오는 취업 면접을 곰곰이 생각하고 있을 수 있습니다. 낙담스러운 생각에 시달리는 대신, 회사에 대해 조사하거나 충분한 휴식을 취하는 등 통제할 수 있는 일을 고려하십시오. 적극적이고 해결 지향적인 사고는 실질적인 조치와 확신으로 이어질 수 있어 반추를 줄일 수 있습니다.

우리가 통제할 수 없는 또 다른 것은 다른 사람들입니다. 따라서 그들의 가능한 행동이나 반응을 분석하는 데 많은 시간을 쏟는 것은 우리를 더욱 무기력하고 불안하게 만들 수 있습니다. 우리는 종종 다른 사람이 우리에 대해 어떻게 생각하는지, 그들이 무엇을 다르게 할 수 있는지에 집착하여 우리가 거리감을 느끼고 상황에서 더욱 부끄러워지는 경향이 있음을 발견합니다. 대신, 관계를 향해 나아가는 것은 당신에게 더 많은 힘을 부여하고 불안을 진정시킵니다. 반추하는 대신 상황을 어떻게 수리하거나 대응할 수 있는지 결정하면 건강한 습관과 관행을 구축할 수 있습니다.

마음챙김과 명상

명상은 각 개인에게 고유한 개인적인 수련입니다. 실내 또는 실외, 조용하거나 안내될 수 있습니다. 명상에 '올바른' 방법은 없지만 모든 명상은 마음을 완화하고 방향을 바꾸는 데 도움이 됩니다. 반추는 우리가 이미 고조된 상태에 있을 때 자주 발생하므로 호흡과 정신을 늦추면 더 명확하고 합리적인 사고로 이어질 수 있습니다.

명상은 반추에 맞서기 위한 대중적이고 건전한 방법이지만, 그 순간에는 항상 현실적이거나 실용적이지는 않을 수 있습니다. 마음챙김은 자신을 몰입시키고 오감에 주의를 기울여 현재 순간에 자신을 정착시키는 간단한 방법입니다. 이는 반추적인 생각으로부터 뇌를 멀리하고 방향을 바꾸는 데 도움이 됩니다. 운동이나 자연 속으로 들어가는 것과 같은 다른 실용적인 신체적 해결책도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 주의가 산만해지거나 짧은 순간의 운동으로 인해 정신과 신체가 벗어나는 현상, 반추를 줄이고 기분을 개선하며 에너지를 높일 수 있습니다, 2018년 연구에서 발견되었습니다.

반사적 반추

놀랍게도 모든 반추가 나쁜 것은 아닙니다. 동일한 긍정적인 생각을 반복적으로 생각하고 부정적인 생각을 대체하는 성찰적 반추는 매우 유익한 효과를 가져올 수 있습니다. 긍정적 확언과 같은 긍정적 사고는 부정적인 생각을 상쇄하고 생산성을 창출할 수 있습니다. 예를 들어, 자신의 가치에 대해 곰곰이 생각하고 있다면 해독제를 찾아보세요. 당신의 강점에 집중하다 아니면 함께 시간을 보내거나 기분을 좋게 만드는 사람들.

따라서 다음 번에 부정적인 생각의 패턴에 대해 마음이 반복적으로 소용돌이치는 것을 발견할 때 다음 단계를 수행하여 반추의 순환을 끊는 데 도움을 받으십시오.

  1. 연관된 감정을 식별하고 라벨을 붙입니다.
  2. 사실을 평가하고, 충분하지 않은 경우 추가 정보를 수집하세요.
  3. 상황에서 자신과 다른 사람의 역할에 대해 자신에게 솔직해지세요.
  4. 생각이 사실이 아닐 가능성이 높으므로 생각에 도전해 보세요.
  5. 마음챙김, 명상 또는 신체 활동을 연습하세요.
  6. 부정적인 것을 긍정적인 것으로 바꾸십시오.
반추는 일반적인 과제라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 상황마다 다른 전략이 필요하지만 추가 지원이 필요한 경우 Relationships Australia NSW가 제공하는 서비스 개인을 위한 상담 서비스. 우리 CEO인 Elisabeth Shaw도 ABC와의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다. 반추에 대처하기 위한 실용적인 조언.

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